Pensieri positivi: come allenarli senza diventare ingenui

Il problema del pensiero positivo

Il pensiero positivo ha due facce. Da una parte, le persone ottimiste tendono ad avere una salute migliore, a perseverare di più e a riprendersi più in fretta dalle difficoltà. Dall’altra, la pressione a «pensare positivo» sempre e comunque può far sentire in colpa chi sta male, come se la tristezza fosse un errore.

Questa seconda faccia ha un nome: positività tossica. È quando a chi è in difficoltà si risponde con «guarda il lato positivo», «poteva andare peggio», «tutto succede per una ragione». Non aiuta, anzi fa sentire più soli.

L’obiettivo, quindi, non è pensare positivo. È pensare in modo realistico e utile.

Lo stile esplicativo

Lo psicologo Martin Seligman, uno dei fondatori della psicologia positiva, ha studiato il modo in cui ci spieghiamo gli eventi negativi. Ha individuato tre dimensioni:

Dimensione	Pessimista	Ottimista
Durata	«Sarà sempre così»	«È un brutto periodo»
Estensione	«Rovina tutto»	«Riguarda questa cosa»
Personalizzazione	«È colpa mia, sono fatto così»	«Hanno contato anche le circostanze»

Chi spiega gli eventi negativi come permanenti, estesi e personali si scoraggia più facilmente. La buona notizia, secondo Seligman, è che lo stile esplicativo si può allenare.

Il metodo ABCDE

Seligman propone uno schema in cinque passi, derivato dalla terapia cognitiva di Albert Ellis:

1. A (Adversity): l’evento negativo. «Il mio capo ha criticato la mia presentazione.»
2. B (Belief): la convinzione che scatta. «Non sono capace, mi licenzieranno.»
3. C (Consequence): cosa provi e fai. «Mi sento uno schifo, non dormo.»
4. D (Disputation): metti in discussione la convinzione, come farebbe un avvocato. «Mi ha criticato una slide, non tutta la presentazione. Il mese scorso mi ha fatto i complimenti. Non ha mai parlato di licenziamenti.»
5. E (Energization): come ti senti dopo. «Ancora un po’ giù, ma meno. Posso chiedergli cosa migliorare.»

Altre pratiche utili

La gratitudine, con misura. Scrivere qualche volta a settimana ciò per cui sei grato è associato a un miglior umore. Farlo ogni giorno, per alcune persone, diventa un rito vuoto. Prova e trova il tuo ritmo.

L’autocompassione. Quando sbagli, parla a te stesso come faresti con un amico. Non è indulgenza, è il modo più efficace per rialzarsi.

Lo spazio ai pensieri negativi. Non combatterli. Osservali come nuvole che passano: «sto avendo il pensiero che non ce la farò». Questa piccola distanza, insegnata dall’ACT, toglie loro gran parte del potere.

L’ottimismo con un piano. Pensare che le cose andranno bene dà energia; pensare a cosa potrebbe ostacolarti e a come reagire la trasforma in risultati.

Domande frequenti

Il pensiero positivo può curare le malattie?

No. Un atteggiamento ottimista è associato a comportamenti più sani e a una migliore qualità della vita, ma non sostituisce le cure. Dire a una persona malata che «deve pensare positivo» può farla sentire responsabile della propria malattia.

Come smettere di pensare negativo?

Non si smette del tutto, e non serve. Si impara a riconoscere i pensieri negativi, a metterli in discussione quando sono esagerati e a lasciarli passare quando non sono utili.

Qual è la differenza tra ottimismo e positività tossica?

L’ottimismo riconosce il problema e confida di poterlo affrontare. La positività tossica nega il problema o il dolore che provoca.

Per approfondire

Imparare l'ottimismo

Martin E. P. Seligman

Lo stile esplicativo: come ci raccontiamo ciò che ci succede, e come cambiarlo.

Per chi: Chi tende a vedere sempre il peggio.

Vedi su Amazon

La trappola della felicità

Russ Harris

L'ACT spiegata semplice: fare spazio ai pensieri difficili invece di combatterli.

Per chi: Chi si sente sbagliato perché non è sempre felice.

Vedi su Amazon