Come migliorare l'autostima
L'autostima non si costruisce ripetendosi di essere fantastici. Si costruisce mantenendo le promesse fatte a sé stessi, una dopo l'altra, finché la fiducia diventa un fatto.
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Cos’è l’autostima (e cosa non è)
L’autostima è il giudizio di valore che dai a te stesso. Non è sentirsi superiori agli altri, né pensare di non avere difetti. Una persona con un’autostima sana conosce i propri limiti e si rispetta lo stesso.
Lo psicoterapeuta Nathaniel Branden, uno dei primi a scriverne in modo sistematico, sosteneva che l’autostima non è una sensazione da provare ma una pratica da esercitare: vivere in modo consapevole, accettarsi, assumersi le proprie responsabilità, affermarsi, darsi degli scopi, essere coerenti.
Da dove nasce l’insicurezza
L’insicurezza ha spesso radici antiche: un ambiente familiare critico, esperienze di esclusione a scuola, un fallimento importante vissuto come definitivo. Ma si mantiene nel presente con meccanismi molto concreti:
- Evitare le situazioni in cui potresti fallire, così non scopri mai di potercela fare.
- Confrontarti sempre con chi è più bravo, mai con chi eri tu.
- Ignorare i successi («è stata fortuna») e ingrandire gli errori («lo sapevo, sono un disastro»).
- Dire sempre sì per paura di deludere, e sentirti poi poco rispettato.
La buona notizia è che si può lavorare sui meccanismi presenti anche senza aver risolto le radici.
8 pratiche per migliorare l’autostima
1. Mantieni piccole promesse
Ogni volta che dici «domani mi alzo alle sette» e poi lo fai, dimostri a te stesso che le tue parole valgono. Ogni volta che non lo fai, dimostri il contrario. Inizia con promesse piccole, che sei sicuro di mantenere.
2. Fai le cose che eviti, a piccoli passi
L’evitamento protegge nel breve periodo e indebolisce nel lungo. Fai una lista delle situazioni che eviti, dalla meno alla più difficile, e affronta la prima. Poi la seconda.
3. Tieni un registro delle prove
La mente insicura dimentica i successi e ricorda gli errori. Correggi il bilancio.
Esercizio: Il quaderno delle prove
Ogni sera, per un mese, scrivi tre cose che hai fatto bene oggi, anche piccole: hai detto un no, hai finito un compito, hai aiutato qualcuno. Accanto a ognuna scrivi quale tua qualità ha reso possibile quella cosa. Dopo un mese avrai un elenco di qualità supportate da fatti, difficile da contestare.
4. Parla con te come con un amico
Se un amico sbagliasse, non gli diresti «sei un incapace». Gli diresti «capita, cosa puoi fare adesso?». Le ricerche di Kristin Neff sull’autocompassione mostrano che trattarsi con gentilezza non rende pigri: rende più disposti a riprovare.
5. Smetti di confrontarti con le vetrine
Sui social vedi il meglio della vita degli altri e lo confronti con il dietro le quinte della tua. È un confronto truccato. Riduci il tempo sui social, soprattutto la sera, e confrontati con te di sei mesi fa.
6. Impara a dire di no
Ogni sì detto controvoglia è un piccolo messaggio a te stesso: i miei bisogni contano meno. Inizia con no piccoli e gentili. Scoprirai che quasi nessuno se la prende quanto temevi.
7. Cura il corpo
Muoversi, dormire, mangiare in modo regolare non sono dettagli. L’attività fisica in particolare è collegata a un miglior umore e a una miglior percezione di sé, indipendentemente dal peso o dall’aspetto.
8. Scegli bene le persone
Stare vicino a persone che ti criticano sempre consuma l’autostima più di qualsiasi esercizio la possa ricostruire. Non sempre puoi allontanarle, ma puoi passare più tempo con chi ti rispetta.
Autostima alta o autostima sana?
Un’autostima gonfiata, che non tollera critiche e ha bisogno di sentirsi superiore, è fragile quanto un’autostima bassa. L’obiettivo non è sentirsi i migliori, ma sentirsi abbastanza: abbastanza per provarci, per sbagliare, per chiedere scusa, per ricominciare.
Quando chiedere aiuto
Se l’insicurezza ti impedisce di lavorare, di uscire, di avere relazioni, o si accompagna a tristezza costante e pensieri di inutilità, parlane con uno psicologo. La terapia cognitivo-comportamentale ha buoni risultati proprio su questi temi.
Domande frequenti
Si può aumentare l’autostima da adulti?
Sì. L’autostima non è fissata nell’infanzia: cambia con le esperienze, soprattutto con quelle in cui fai qualcosa che temevi e scopri di riuscirci.
Le affermazioni positive servono?
Per chi ha già una buona autostima possono dare una piccola spinta. Per chi ha un’autostima molto bassa, frasi come «sono una persona meravigliosa» possono addirittura peggiorare l’umore, perché suonano false. Meglio frasi realistiche: «sto imparando», «ho fatto del mio meglio».
Qual è la differenza tra autostima e fiducia in sé?
La fiducia in sé riguarda le capacità in un ambito («so parlare in pubblico»). L’autostima riguarda il valore che ti dai come persona. Si influenzano, ma puoi avere molta fiducia nel lavoro e poca autostima, o il contrario.
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