Smetti di procrastinare: guida pratica in 10 passi
Procrastinare non è pigrizia. È un modo, poco efficace, di evitare un'emozione sgradevole: noia, ansia, paura di sbagliare. Quando lo capisci, smettere diventa molto più semplice.
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Perché procrastiniamo
Lo psicologo Tim Pychyl, uno dei maggiori studiosi della procrastinazione, la descrive come un problema di regolazione delle emozioni, non di gestione del tempo. Rimandiamo un compito quando ci fa sentire male: è noioso, difficile, ambiguo, oppure abbiamo paura di non essere all’altezza. Rimandarlo ci dà un sollievo immediato. Il prezzo lo paghiamo dopo, con gli interessi.
Questo spiega perché le liste di cose da fare, da sole, non bastano. Il problema non è sapere cosa fare. È sopportare il disagio dei primi minuti.
I 10 passi
1. Riconosci il momento
Il primo passo è accorgerti di quando stai procrastinando. Ha segnali tipici: apri il telefono «solo un attimo», decidi che prima devi riordinare la scrivania, ti viene improvvisamente voglia di fare altre cose utili (ma meno urgenti).
Non giudicarti. Di’ semplicemente a te stesso: «sto rimandando».
2. Fai la lista delle cose rimandate
Esercizio: L’inventario
Per tre giorni, tieni un foglio a portata di mano. Ogni volta che rimandi qualcosa, scrivilo. Accanto, scrivi cosa hai fatto al suo posto e cosa provavi all’idea di farlo (noia, ansia, confusione, stanchezza).
Dopo tre giorni guarda la lista: noterai che rimandi sempre lo stesso tipo di cose, per lo stesso tipo di emozione. Quello è il tuo schema.
3. Dai le priorità
Dividi i compiti in quattro gruppi, secondo la matrice resa famosa da Stephen Covey:
| Urgente | Non urgente | |
|---|---|---|
| Importante | Fallo subito | Pianificalo (è qui che si cresce) |
| Non importante | Delega o fallo in fretta | Eliminalo |
Molti procrastinatori sono bravissimi nelle cose urgenti e trascurano sempre le importanti non urgenti: la salute, lo studio, il progetto personale.
4. Elimina il superfluo
Quello che non è né importante né urgente va tolto, non rimandato. Ogni compito inutile in lista è un’occasione in più per distrarsi con qualcosa che sembra produttivo.
5. Spezza il compito
«Scrivere la tesi» non si può fare. «Scrivere il primo paragrafo del capitolo due» sì. Dividi il compito finché il primo passo è così chiaro che sai esattamente cosa fare nei prossimi cinque minuti.
6. Usa la regola dei due minuti
Se una cosa richiede meno di due minuti, falla subito (è il principio di David Allen in Getting Things Done). Se richiede di più, chiediti: qual è la versione da due minuti dell’inizio? Aprire il file, scrivere il titolo, mettere le scarpe. Il difficile è partire; una volta partiti, continuare costa molto meno.
7. Lavora a blocchi: il metodo del pomodoro
Imposta un timer di 25 minuti. Lavora su una cosa sola, senza telefono. Al suono, cinque minuti di pausa. Dopo quattro blocchi, una pausa più lunga. Sapere che il disagio ha una fine (25 minuti, non un pomeriggio intero) lo rende sopportabile.
8. Togli le tentazioni
Il telefono in un’altra stanza vale più di qualsiasi app di concentrazione. Chiudi le schede del browser, metti le cuffie, avvisa chi vive con te. Più attrito metti tra te e la distrazione, meno ci cadrai.
9. Perdonati
Sembra un consiglio morbido, ma è sostenuto dalle ricerche: in uno studio condotto su studenti universitari, chi si era perdonato per aver procrastinato prima del primo esame procrastinava meno prima del secondo. Il senso di colpa alimenta l’emozione sgradevole che fa procrastinare. Il perdono la spegne.
10. Premiati e racconta
Quando finisci un compito che rimandavi, concediti qualcosa che ti piace. E raccontalo a qualcuno. Rendere visibili i progressi rinforza la nuova abitudine e ti rende più costante nel tempo.
Quando la procrastinazione è altro
A volte dietro una procrastinazione cronica c’è qualcosa di diverso: un disturbo dell’attenzione non diagnosticato, una depressione, un’ansia forte. Se rimandi tutto, da sempre, e questo ti crea problemi seri a scuola, al lavoro o nelle relazioni, parlane con il medico o con uno psicologo.
Domande frequenti
Procrastinare è un segno di pigrizia?
No. Le persone pigre non si preoccupano di non fare le cose. I procrastinatori se ne preoccupano moltissimo: è proprio quell’ansia a farli rimandare.
Lavoro meglio sotto pressione: è vero?
Alcune persone riescono a lavorare bene all’ultimo momento, ma di solito il lavoro è peggiore di quello che avrebbero fatto con più tempo, e lo stress è molto più alto. Prova una volta a iniziare prima e confronta il risultato.
Come si smette di procrastinare con lo studio?
Spezza il programma in blocchi piccoli, usa il pomodoro e studia sempre nello stesso posto, senza telefono. Trovi un metodo completo nella guida su come studiare.
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