Come gestire ansia e tensione, a partire dal respiro
Non puoi decidere di non essere ansioso. Puoi però decidere come respirare, e il respiro è una delle poche porte d'accesso dirette al sistema nervoso che hai sempre con te.
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Cos’è l’ansia
L’ansia è una risposta naturale del corpo a una minaccia, reale o immaginata. Il cuore accelera, i muscoli si tendono, il respiro diventa rapido e superficiale: il corpo si prepara ad agire. In piccole dosi è utile, perché ci rende più attenti prima di un esame o di un colloquio.
Diventa un problema quando è sproporzionata, frequente o costante, quando arriva senza motivo apparente o quando ci fa evitare situazioni importanti.
Questo articolo non sostituisce il parere di un medico. Se l’ansia ti accompagna da settimane, ti sveglia di notte, ti fa evitare luoghi o persone, o se hai attacchi di panico, parlane con il tuo medico o con uno psicologo. I disturbi d’ansia sono molto diffusi e si curano bene.
Perché il respiro aiuta
Quando siamo ansiosi respiriamo in fretta e con la parte alta del petto. Questo tipo di respiro può alimentare le sensazioni fisiche dell’ansia: vertigini, formicolii, senso di oppressione. Rallentare il respiro, e soprattutto allungare l’espirazione, favorisce l’attivazione del sistema nervoso parasimpatico, quello che rallenta il cuore e calma il corpo.
Non è una cura dell’ansia, ma è uno strumento che abbassa l’attivazione nel momento in cui serve.
5 tecniche di respirazione
1. Respirazione diaframmatica
Siediti o sdraiati. Metti una mano sul petto e una sulla pancia. Inspira dal naso lentamente, facendo alzare la mano sulla pancia mentre quella sul petto resta quasi ferma. Espira dalla bocca, lentamente. Continua per cinque minuti.
2. Espirazione lunga (4-6)
Inspira contando fino a quattro, espira contando fino a sei. Se ti viene facile, allunga l’espirazione a otto. È la tecnica più semplice da usare ovunque, anche in riunione o in coda.
3. Respirazione quadrata
Inspira per quattro secondi, trattieni per quattro, espira per quattro, resta vuoto per quattro. Disegna mentalmente i lati di un quadrato. Aiuta a concentrarsi sul ritmo e a distogliere l’attenzione dai pensieri ansiosi. Se trattenere il respiro ti agita, salta le pause.
4. Il sospiro fisiologico
Due inspirazioni dal naso una dopo l’altra (una lunga e una breve, per riempire bene i polmoni), poi un’espirazione lunga e lenta dalla bocca. Ripeti due o tre volte. In uno studio della Stanford University pubblicato nel 2023, cinque minuti al giorno di questo esercizio hanno migliorato l’umore e ridotto l’ansia percepita in modo paragonabile o superiore alla meditazione di consapevolezza.
5. Il respiro con il corpo
Mentre respiri lentamente, porta l’attenzione a una parte del corpo alla volta, dai piedi alla testa, e a ogni espirazione lascia andare un po’ di tensione. È una forma semplice di rilassamento progressivo.
Esercizio: La pratica quotidiana
Per due settimane, scegli due momenti fissi della giornata (ad esempio dopo pranzo e prima di dormire) e fai cinque minuti di respirazione 4-6. Non aspettare di essere ansioso: l’obiettivo è allenare il corpo quando sei tranquillo, così la tecnica sarà pronta quando ti servirà davvero.
Il rilassamento muscolare progressivo
Sviluppato dal medico Edmund Jacobson negli anni Trenta, consiste nel contrarre per qualche secondo un gruppo muscolare e poi rilasciarlo, notando la differenza. Si parte dai piedi e si sale fino al viso. Insegna a riconoscere la tensione e a scioglierla. È una delle tecniche di rilassamento più studiate.
Le abitudini che abbassano l’ansia
- Movimento regolare. L’attività aerobica, come camminare a passo svelto, correre o nuotare, è associata a minori sintomi d’ansia.
- Sonno regolare. La privazione di sonno aumenta la reattività emotiva.
- Meno caffeina e alcol. La caffeina può mimare i sintomi dell’ansia; l’alcol calma sul momento e peggiora l’ansia il giorno dopo.
- Meno notizie e social, soprattutto la sera.
- Mindfulness. Programmi strutturati come la MBSR, ideata da Jon Kabat-Zinn, hanno mostrato effetti positivi sui sintomi d’ansia.
Quando chiedere aiuto
Chiedi aiuto al medico o a uno psicologo se:
- l’ansia dura da più di qualche settimana;
- ti impedisce di lavorare, studiare, uscire;
- hai attacchi di panico (paura intensa e improvvisa con palpitazioni, mancanza d’aria, paura di morire o impazzire);
- usi alcol, farmaci o altre sostanze per calmarti.
La psicoterapia, in particolare quella cognitivo-comportamentale, ha ottimi risultati sui disturbi d’ansia. In alcuni casi il medico può valutare anche una terapia farmacologica.
Domande frequenti
Come calmare l’ansia in pochi minuti?
Allunga l’espirazione: inspira per quattro secondi, espira per sei o otto, per due o tre minuti. Se puoi, muoviti: cammina, sciacquati il viso con acqua fresca. Poi riporta l’attenzione a quello che vedi e senti intorno a te.
La respirazione può curare l’ansia?
No, da sola non cura un disturbo d’ansia. È uno strumento utile per gestire i sintomi nel momento e, praticata con regolarità, per abbassare il livello generale di tensione.
L’ansia può dare sintomi fisici?
Sì: palpitazioni, tensione muscolare, mal di testa, disturbi di stomaco, sudorazione, tremori. Questi sintomi però possono avere anche altre cause: falli sempre valutare dal medico.
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