Come mantenere la concentrazione
La concentrazione non è una dote che hai o non hai. È uno stato fragile, che si protegge con l'ambiente giusto e si allena come un muscolo.
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Perché ci distraiamo
Il cervello è fatto per notare le novità. Per i nostri antenati, un rumore improvviso poteva significare un pericolo. Oggi le novità arrivano dal telefono ogni pochi minuti, e ognuna di esse si prende un pezzo della nostra attenzione.
C’è un costo nascosto: quando passi da un compito a un altro, una parte della mente resta sul compito precedente. La ricercatrice Sophie Leroy lo chiama residuo di attenzione. Per questo, dopo aver controllato «solo un attimo» i messaggi, ci vuole tempo per tornare davvero concentrati.
Il multitasking, per le attività che richiedono attenzione, non esiste: esiste il passaggio rapido da una cosa all’altra, che rende ogni cosa più lenta e più piena di errori.
9 metodi per concentrarsi meglio
1. Il telefono in un’altra stanza
È il consiglio più banale e il più efficace. Alcune ricerche suggeriscono che la sola presenza del telefono sul tavolo, anche spento e a faccia in giù, riduca le prestazioni nei compiti che richiedono attenzione. Fuori dalla vista, fuori dalla mente.
2. Una cosa sola, scritta
Prima di iniziare scrivi su un foglio l’unica cosa su cui lavorerai. Quando la mente scappa, il foglio ti riporta lì.
3. Blocchi di tempo con un inizio e una fine
Inizia con blocchi di 25 minuti (il metodo del pomodoro), poi allunga a 45 o 50 man mano che la capacità di concentrazione cresce. Sapere che c’è una fine rende più facile resistere alle distrazioni.
4. Il quaderno delle distrazioni
Mentre lavori ti verranno in mente mille cose: una mail da mandare, una cosa da comprare. Non farle: scrivile su un quaderno e torna al lavoro. Le guarderai alla pausa.
5. Un ambiente dedicato
Il cervello associa i luoghi alle attività. Se studi sul letto, il letto diventa un posto ambiguo, né per dormire né per studiare. Se puoi, usa sempre lo stesso posto per il lavoro concentrato.
6. Il rumore giusto
Per molte persone il silenzio totale non è l’ideale. Un rumore di fondo costante e poco prevedibile, come musica strumentale, rumore bianco o il brusio di una biblioteca, aiuta a coprire le interruzioni. La musica con testo, invece, tende a interferire con lettura e scrittura.
7. Pause vere
Una pausa passata sul telefono non è una pausa: la mente continua a ricevere stimoli. Alzati, cammina, guarda fuori dalla finestra, bevi un bicchiere d’acqua. Bastano cinque minuti.
8. Allena la noia
La concentrazione si indebolisce se non sei più abituato a stare senza stimoli. Cal Newport suggerisce di allenarsi alla noia: aspettare in fila senza prendere il telefono, camminare senza podcast. Sembra poco, ma ricostruisce la tolleranza al vuoto, che è la base della concentrazione.
9. Dormi, muoviti, mangia
La privazione di sonno riduce l’attenzione in modo misurabile. L’attività fisica regolare la migliora. Pasti molto pesanti a pranzo rendono più difficile il pomeriggio. Prima di cercare tecniche sofisticate, sistema le basi.
Esercizio: Il test dei 50 minuti
Scegli un compito importante. Telefono in un’altra stanza, una cosa sola scritta sul foglio, quaderno delle distrazioni accanto. Imposta un timer di 50 minuti. Alla fine, conta quante distrazioni hai scritto sul quaderno. Ripeti per cinque giorni: vedrai il numero scendere.
Lo stato di flow
Lo psicologo Mihaly Csikszentmihalyi ha chiamato flow lo stato in cui sei così immerso in un’attività da perdere la cognizione del tempo. Succede più facilmente quando l’attività ha un obiettivo chiaro, un riscontro immediato e una difficoltà appena superiore alle tue capacità. Se un compito è troppo facile ti annoi, se è troppo difficile ti agiti: regola la difficoltà e il flow arriva più spesso.
Domande frequenti
Quanto tempo si riesce a stare concentrati?
Dipende dalla persona, dal compito e dall’allenamento. Molte persone lavorano bene a blocchi di 45-90 minuti con pause. All’inizio anche 20 minuti possono sembrare tanti: è normale.
Esistono integratori per la concentrazione?
Per le persone sane non ci sono integratori con effetti solidi e sicuri paragonabili a sonno, movimento e un ambiente senza distrazioni. Per qualsiasi integratore chiedi al medico, soprattutto se prendi farmaci.
E se non riesco a concentrarmi mai, nemmeno sulle cose che mi piacciono?
Una difficoltà di concentrazione costante, che dura da molto tempo e crea problemi a scuola o al lavoro, merita un confronto con il medico: può dipendere da ansia, depressione, disturbi del sonno o da un disturbo dell’attenzione.
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